Durante el embarazo
¿Hay algo importante que deba saber en el embarazo?
Sí, hay algo importante: en la mesita de noche de toda embarazada debería haber un suplemento con 200 microgramos (mcg) de yodo y 400 mcg de ácido fólico (vitamina B9). Ello previene una larga serie de posibles defectos del bebé.
¿No pueden las gestantes conseguir esos nutrientes con alimentos? Es muy difícil cubrir con la dieta las necesidades de yodo y B9 en el embarazo, ya que aumentan. Y el riesgo es demasiado alto como para que los responsables sanitarios lo dejen en manos de si sabemos hacer malabares con nuestra dieta. La sal yodada (que todos deberíamos tomar) ayudará a cubrir las necesidades de yodo, pero será insuficiente.
Además, no conviene abusar de la sal. Las verduras contribuirán a la ingesta de B9, pero probablemente tampoco serán suficientes. Así que tanto si está usted embarazada, como si planea estarlo en breve, no lo dude: empiece hoy a tomar el suplemento diariamente.
¿Cuánto peso aumentaré?
¿Tiene que comer por 2 una embarazada? Tiene que comer, salvo pocas excepciones, en función su apetito. El apetito (que según la Real Academia es un “impulso instintivo”) nos ha hecho sobrevivir durante millones de años, así que a ninguna embarazada se le olvidará comer, como a nadie se le olvida pestañear.
Comer por encima del apetito puede conducir, además, a la obesidad. Y esto nos lleva al peso: ¿cuánto peso hay que ganar? Si usted, como la mayoría de mujeres, tenía un peso normal antes del embarazo, se aconseja que gane un mínimo de 11,5 kg. Pero hay mujeres que sólo ganan 7 kg y otras 18 kg, y las dos pueden tener un niño sano y recuperar su peso previo.
Debe recordar, en cualquier caso, que está totalmente contraindicado restringir las calorías que toma. Los “cuerpos cetónicos” que se generan al hacer dietas bajas en calorías, llegan al feto a través de la placenta y pueden dañar a su frágil Sistema Nervioso.
¿No debería tomar suplementos de hierro?
Depende del país
Mientras que en algunos países (como Estados Unidos o Francia) se suplementa sistemáticamente a toda mujer embarazada con 30-60 miligramos de hierro diariamente, en otros como España, Australia o el Reino Unido, sólo se hace bajo criterio médico. Es una decisión complicada, que suele tener en cuenta el porcentaje de población con alto riesgo de padecer anemia en el país en cuestión.
Efectos secundarios a corto plazo
El consumo de suplementos de hierro (necesario en caso de anemia) trae consigo, a corto plazo, una serie de efectos secundarios. Las molestias gastrointestinales son las complicaciones más frecuentes ante la suplementación con hierro, tales como dolor abdominal, náuseas, vómitos o estreñimiento .
El médico decidirá si conviene reducir la dosis en dichos casos, para disminuir los síntomas. Para mejorar el estreñimiento que suele producirse, nada mejor que hacer más ejercicio y aumentar el consumo de agua, frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales.
Efectos secundarios a largo plazo
Varias investigaciones asocian el consumo de hierro con un mayor riesgo de padecer, a largo plazo, enfermedades cardiovasculares o cáncer, que son las dos primeras causas de muerte en occidente. Esto se debe a que el hierro es un agente oxidante capaz de aumentar la producción de radicales libres, y es por ello que se está empezando a valorar el exceso de hierro como un factor de riesgo.
Recientemente una serie de investigadores del Women’s and Children’s Hospital, de Adelaida (Australia), en la revista científica “American Journal of Clinical Nutrition” concluían que suplementar con hierro en mujeres embarazadas bien nutridas y sin diagnóstico de anemia puede traer más riesgos que beneficios.
No cabe duda, en cualquier caso, de que si la mujer entra en el embarazo con una anemia ferropénica previa, o la desarrolla en el curso del embarazo, tendrá serias dificultades para cubrir las demandas de hierro en la gestación. En los países en desarrollo, donde el déficit de hierro es frecuente, la falta de hierro se asocia a partos prematuros, a bajo peso al nacer y a incrementos en la mortalidad.
¿De dónde saco el hierro?
La mejor manera de asegurar un correcto aporte de hierro en la dieta es cumplir estos consejos:
- Disminuir al máximo el consumo de café y té, ya que dificultan que nuestro cuerpo absorba el hierro de las comidas.
- No tomar suplementos de fibra o alimentos ricos en salvado (como algunos cereales de desayuno).
- Alejar los suplementos de calcio de las comidas principales, en su caso, ya que impiden que el hierro se absorba correctamente.
- Tomar alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas), y añadir vinagre en las ensaladas, ya que pueden aumentar notablemente la absorción del hierro.
- Remojar, cocer, germinar y fermentar legumbres y cereales aumenta el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de su hierro.
- No tomar un exceso de lácteos (que aportan poco hierro).
- Disminuir al máximo el consumo de alimentos superfluos (refrescos, helados, bollería…).
- Llevar una dieta equilibrada, basada en cereales integrales (pan, arroz, pasta), frutas, hortalizas, pero sin olvidar carnes magras, pescado, legumbres, etc…
¿Hay algunos alimentos que deba vigilar en el embarazo?
Al desconocerse qué cantidad de alcohol produce malformaciones fetales, la recomendación es “cero alcohol”.
El café y las infusiones esconcen principios activos con propiedades farmacológicas. Como los fármacos pueden afectar al feto, los expertos en nutrición concluyen “cuantas menos infusiones, mejor”.
El altísimo contenido en yodo de las algas (que puede afectar negativamente al tiroides del feto) justifica sobradamente evitarlas durante estos 9 meses.
Nuestra manía de contaminar el medio ambiente ha provocado que el pescado sea hoy portador de mercurio y dioxinas. Como el pescado aporta, por otra parte, beneficios a nuestra salud, el consejo en el embarazo es “ni mucho ni poco”. De 2 a 3 raciones semanales.
Un reciente informe del Scientific Advisory Committee on Nutrition aconseja evitar el hígado o derivados (como el paté) en mujeres embarazadas, por su alto contenido en vitamina A, que podría afectar al feto.
Durante la lactancia
¿Hay algo importante que deba saber en la lactancia?
Debes recordar que se aconseja a toda mamá que amamanta que tome cada día un suplemento con 200 microgramos (mcg) de yodo, además de sal yodada, según indica nuestro Ministerio de Sanidad .
En la lactancia aumentan las recomendaciones de este mineral, y es difícil cubrirlas con la dieta. Nada menos que un tercio de la población presenta déficit de yodo. Como ejemplo, 4 raciones de pescado a la semana (dos de blanco y dos de azul) sólo aportan el 5% de las recomendaciones de ingesta de este mineral en la lactancia.
¿Cómo sé que estoy llevando una dieta saludable, siendo una mamá lactante?
Sencillamente tienes que intentar cumplir estos puntos:
- En cada comida principal: frutas, hortalizas y cereales integrales.
- A diario: aceite de oliva y no más de 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados) al día
- De 3 a 5 veces/semana: legumbres (lentejas, garbanzos, etc.) y frutos secos.
- 2-3 veces/semana: pescado, huevos o cárnicos (preferiblemente carnes blancas: conejo, pollo, etc.).
- Máximo 3 veces/semana: carnes rojas (ternera, cordero, cerdo y embutidos en general)
- Esporádicamente: dulces, refrescos, pasteles…
¿Necesito beber mucha agua si doy el pecho?
Todos sabemos que el agua es muy importante, pero la norma general debería ser, beber en función de la sed.
¿Puedo hidratarme con zumos?
Pese a que conservan las vitaminas, y aunque sean caseros, no se aconseja abusar de ellos. Un exceso de zumos puede conducir al exceso de peso.
¿Y con infusiones?
La Asociación Americana de Dietética lista decenas de infusiones no seguras en el embarazo. Se desaconseja “hidratarse” con ellas por 2 motivos:
- En ellas existen sustancias potencialmente farmacológicas, de las cuales se disponen pocos (o ninguno) datos acerca de su seguridad.
- La percepción de “inocuidad” de estos productos puede hacer que tomemos altas cantidades, potenciándose sus posibles efectos tóxicos.
¿Dar el pecho no hará que pierda mucho calcio?
No hace falta más calcio en el embarazo, ni en la lactancia. Las recomendaciones de los expertos no dejan lugar a dudas: aconsejan a las mujeres adultas que tomen la misma cantidad de calcio antes del embarazo que durante el mismo.
¿Y cuando han dado a luz y están amamantando a su bebé? Pues también se recomiendan la misma cantidad. ¿Por qué? Porque pese a que su cuerpo necesita más calcio para crear el esqueleto y las membranas de la nueva vida que crece en su interior, su metabolismo y su sistema hormonal (el de la mamá) se adapta perfectamente, aprovechando una mayor cantidad del calcio que contienen los alimentos (o, visto de otra manera, disminuyendo la cantidad de calcio que su cuerpo elimina por las heces).
¿No debería beber mucha leche para producir leche? ¿O para no descalcificarme?
Un prestigioso investigador del metabolismo del calcio (el Doctor Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard) opina que intentar evitar la osteoporosis sólo con calcio es como pretender ganar un partido de fútbol con un solo jugador. Otra metáfora de su invención: “asumir que la osteoporosis se debe al déficit de calcio es como asumir que la infección se debe al déficit de penicilina”.
En cualquier caso, y ya centrándonos en este “jugador”, los lácteos son nuestra principal fuente dietética de calcio, y dicho calcio se absorbe la mar de bien. Eso no significa que no podamos cambiar nuestra fuente de calcio, ni que no haya otros alimentos cuyo calcio no sea absorbible. Al hablar de lácteos, en cualquier caso, hemos de priorizar los desnatados, ya que los lácteos enteros suponen actualmente una de las principales fuentes de grasa saturada (cuyo exceso es perjudicial) en nuestra alimentación.
Otros alimentos que pueden aportarnos calcio (además de otros nutrientes importantes para la prevención de las fracturas) son, cómo no, los reyes de la dieta mediterránea: frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, y cereales integrales (pan integral, pasta integral –macarrones, espaguetis- o arroz integral).
Así que, de nuevo, volvemos al sensato consejo de comer saludablemente, y no sólo para prevenir la osteoporosis, sino el resto de enfermedades típicas de occidente: cáncer, cardiovasculares, diabetes u obesidad.
Me han aconsejado que tome suplementos de Vitamina D, ¿es preciso?
La vitamina D, importantísima para retener el calcio y prevenir las fracturas, podemos obtenerla de la dieta (pescados grasos, principalmente, o alimentos enriquecidos) o podemos sintetizarla exponiendo nuestra piel al sol.
Se considera que cuando la exposición a la luz solar es suficiente, el factor nutricional respecto a esta vitamina no es importante. La exposición de manos, brazos y cara durante 10-30 minutos de dos a tres veces por semana (ó 5 a 15 minutos cada día), es suficiente para cubrir los requerimientos. Estas cifras son mayores para individuos de piel oscura, personas mayores o para los que viven en latitudes norteñas o en áreas muy nubosas.
¿No me voy a quedar anémica al amamantar?
El riesgo de padecer anemia es muy bajo en mamás que amamantan de forma exclusiva a sus bebés (algo que deberían hacer hasta el último día del 6º mes). Esto es así porque la mayoría de mujeres no tienen la menstruación cuando amamantan de forma exclusiva y a demanda.
A partir de entonces el riesgo sigue siendo bajo, hasta llegar a igualarse al del resto de la población, pero nunca dicho riesgo es superior. En resumen: no te vas a quedar anémica por amamantar. O mejor dicho: no te vas a quedar más anémica que si no estuvieras amamantando.
Me han recomendado que tome frutos secos para producir mucha leche y que esté mas buena, ¿es cierto?
No es cierto. Rotundamente. Toma frutos secos porque son la mar de saludables, pero si quieres producir más leche, sencillamente tienes que ofrecerle el pecho más a menudo a tu bebé. Él tomará toda la que necesite.
Consulta con una asesora en lactancia si tienes dudas al respecto de la cantidad de leche que produces.
¿No debería tomar cerveza para producir más leche?
Pues no. Tomar cerveza “podría” (no está del todo claro) producir un poquito más leche, pero eso NO significa que el bebé vaya a mamar más (no es el caso). Además, algo que hace que aumente la producción de leche debería ser visto como un fármaco, con sus potenciales riesgos y efectos secundarios, ya que está alterando una función milimétricamente controlada por factores hormonales y neuroendocrinos.
Por último, pero no menos importante, el alcohol es una de las principales causas de mortalidad evitable en nuestro país. No hay que promover el consumo de alcohol. Ni con moderación.
Me han contado que algunos alimentos dan mal sabor a la leche ¿Qué alimentos debo evitar?
Los niños NO rechazan la leche porque la madre coma un alimento determinado. La difundida (y errónea) creencia popular de que alimentos como la alcachofa, el ajo, la cebolla. el bróculi, las alubias o los espárragos, darían “mal sabor” a la leche, está totalmente infundada. Los estudios demuestran que dichos alimentos no afectan en absoluto a la correcta lactancia.
La clave del éxito de la lactancia es, repitámoso: lactancia materna “a demanda”. La cantidad de leche producida depende de la succión del bebé.
¿Qué puedo hacer para recuperar la figura mientras doy el pecho?
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria afirma que normalmente, pasados 6 meses tras la lactancia se recupera el peso habitual, y pasado 1 año se recupera la cintura ¡Sin realizar regímenes!
Pero conviene saber que la lactancia es el único momento de la vida de una mujer en que se moviliza con facilidad la grasa acumulada en las caderas (zona “gluteo-femoral”). Es el mejor momento, por tanto, para hacer algo de ejercicio suave de forma rutinaria si se quiere perder algún centímetro de dicha zona.
Las mujeres que amamantan, en cualquier caso, recuperan más rápido y mejor la figura que las que no lo hacen, sobre todo si la lactancia dura más de 6 meses . Hay que tener en cuenta que la lactancia no es una varita mágica, claro. Cuanto más peso se haya ganado en el embarazo, más deben limitarse los alimentos ricos en grasas, la bollería, pastelería, refrescos y alimentos superfluos en general.
La clave es potenciar el ejercicio físico y una dieta saludable (en la que deben priorizarse integrales, frutos secos, legumbres, frutas y hortalizas).
Si soy vegetariana ¿qué debo saber?
Una dieta vegetariana equilibrada es perfectamente compatible con un buen estado de salud tanto en el embarazo como en la lactancia, tal y como reconocen la American Dietetic Association o el prestigioso American College of Obstetricians and Gynecologists.
El crecimiento de los niños de mamás vegetarianas que reciben leche materna o de fórmula en cantidad suficiente, es normal, tal y como indica la Asociación Americana de Dietética en su último documento de postura al respecto. Es crucial, en cualquier caso, una fuente regular de vitamina B-12 si la dieta de la madre no se suplementa.
Las claves para una correcta planificación de la dieta vegetariana para la mujer en la lactancia o en el embarazo son:
- Dieta variada que incluya integrales: Debe consumirse la menor cantidad de alimentos superfluos con poco valor nutricional (ej: refrescos, bollería, azúcar, patatas fritas de bolsa, alcohol…) y se debe priorizar el consumo de integrales, aceite de oliva, frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos.
- Suplementar con vitamina B12: Conviene tomar vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos (ej: batidos de soja o cereales de desayuno) o a partir de suplementos. Es aconsejable consultar esta web, en que se responde ampliamente a todas las dudas al respecto: www.unionvegetariana.org/b12.html
- Yodo y ácido fólico (vitamina B9): De igual manera que el resto de embarazadas, las vegetarianas deben tomar diariamente un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico y un suplemento que contenga 200 microgramos de yodo. Se recomienda sustituir la sal de mesa por sal yodada. Las mamás que dan el pecho (de nuevo, de igual manera que el resto de embarazadas) no hace falta que tomen el suplemento de ácido fólico, pero sí el suplemento de yodo.
- Exposición moderada, pero habitual, al sol: La exposición solar en la cara, manos, y antebrazos entre 5 y 15 minutos al día proporciona cantidades suficientes de vitamina D para la gente de piel blanca (esta vitamina la puede sintetizar nuestra piel).
- Ojo a las algas: Es frecuente que los vegetarianos tomen altas cantidades de algas, que, como se comenta en otro momento en este documento, pueden presentar altísimas cantidades de yodo que podrían perjudicar tanto al feto, como al bebé lactante, pero también a la madre. No conviene tomar a menudo algas.
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.
Informe elaborado por Julio Basulto. Dietista-nutricionista.
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